Elige alimentos saludables para ti y tu bebé.
Tu bebé crece mejor cuando tú comes sanamente.
Come todos los días alimentos de los 5 grupos alimentarios.
Para recibir un plan alimentario diario, visita ChooseMyPlate.gov.
Consejos para tener un
embarazo sano
Querida mamá:
Seguro que quieres que tu bebé esté sano y mantenerte sana tú también. Comer bien y recibir atención médica te ayuda a lograr tu objetivo.
WIC te puede ayudar a:
- comprar alimentos saludables
- aprender sobre la lactancia materna
- elegir alimentos saludables para ti y tu familia
- recibir atención médica y otros servicios
- saber cómo mantener sano a tu bebé
Los consejos de este folleto no reemplazan el consejo de tu médico. Anota las dudas que tengas antes de visitarlo. Habla con tu médico en las revisiones prenatales.
Cuando visites la clínica de WIC de tu localidad, podrás obtener más información sobre la alimentación saludable. Esperamos que disfrutes ser parte de WIC.
Atentamente,
El personal de WIC
Consigue atención prenatal
La atención prenatal es aquella que se les brinda a las mujeres embarazadas. Un médico o un enfermero especializado revisa que tú y tu bebé estén bien.
Normalmente, tus revisiones prenatales serán:
- 1 al mes durante los primeros 6 meses
- 2 al mes durante los meses 7 y 8
- 1 a la semana durante el mes 9
- 1 a las 6 semanas desde que nace el bebé (posparto)
Busca atención prenatal en cuanto creas estar embarazada. Ve a todas tus revisiones. Puedes aprender más sobre tu bebé y sobre cómo va a cambiar tu cuerpo.
Si necesitas ayuda para pagar la atención prenatal, comunícate con:
Health First Colorado, el programa de Medicaid de Colorado.
Para averiguar si eres elegible, visita www.healthfirstcolorado.com
o llama al 1-800-221-3943.
Granos
6 onzas al día (6 porciones o más) 1 porción = 1 onza
EJEMPLOS:
1 rebanada de pan o tortilla
½ bagel o bollo de hamburguesa
½ taza de arroz cocido, fideos o cereal
1 taza de cereal de hojuelas
Come granos integrales, como:
Avena
Pan o rollos de trigo integral
Arroz integral
Tortillas (de trigo integral o maíz)
Verduras
2½ tazas al día (5 porciones o más) 1 porción = ½ taza
EJEMPLOS:
1 taza de vegetales crudos o cocidos
2 tazas de lechuga u otros vegetales de hojas verdes
1 taza de jugo de vegetales o de tomate
Consejos:
Come de muchos tipos y colores: verdes oscuro, anaranjadas, rojas, amarillas, moradas y blancas
Agrégalas a los huevos revueltos, el arroz, los fideos, las ensaladas y los guisados
Frutas
1½ tazas al día (3 porciones o más) 1 Serving = 1/2 Cup
EJEMPLOS:
½ taza de frutas picadas o cocidas
1 fruta: manzana, naranja, durazno, etc.
½ taza de jugo 100 % de fruta
½ taza de frutas secas
Consejos:
Come de muchos tipos y colores: rojas, amarillas, anaranjadas, azules, verdes y blancas
Agrega fruta rebanada o picada en el cereal, los hot cakes o el yogur
Lácteos
3 tazas al día (3 porciones) 1 porción = 1 taza
EJEMPLOS:
1 taza de leche baja en grasa (1 %) o descremada
1 taza de yogur
1 o 2 rebanadas de queso
Consejos:
Compra leche baja en grasa (1 %) o descremada
Si se te dificulta beber leche, busca ideas de WIC
Proteína
5½ onzas al día (o más) 1 porción = 1 onza
EJEMPLOS:
1 onza de carne, pollo, pavo, tofu o pescado
¼ de taza de atún ligero enlatado
1 huevo
¼ de taza de frijoles cocidos
1 cucharada de mantequilla de cacahuate
Consejos:
Una porción de 3 onzas es del tamaño de una baraja
Elige las carnes magras: hornéalas, ásalas o prepáralas a la parrilla
Come más frijoles: pídele recetas a WIC
Menú de muestra
A ti y a tu bebé les hace mejor comer comidas y bocadillos con regularidad. Este es un menú de muestra hecho con algunos alimentos que puedes comprar con tu tarjeta eWIC.
-
Desayuno
- Huevos
- Pan de trigo integral tostado
- Plátano
- Leche baja en grasa
-
Bocadillo de la mañana
- Yogur natural
- Rebanadas de naranja
-
Almuerzo
- Chili con frijoles
- Pan de elote o tortilla
- Brócoli
- Agua
-
Bocadillo de la tarde
- Galletas saladas de trigo
- Queso en rebanadas
- Rebanadas de verduras
- Jugo 100 % de fruta
-
Cena
- Pollo o tofu
- Arroz integral
- Zanahorias
- Ensalada: lechuga, tomate
- Leche al 1 % o descremada
Para obtener recetas y ver videos sobre las comidas y los bocadillos que puedes preparar con los alimentos que recibes de WIC, regístrate en wichealth.org.
Bocadillos: Sabrosos, saludables y fáciles
Procura comer dos o tres bocadillos al día. Prueba combinaciones de bocadillos saludables eligiendo alimentos de al menos dos grupos alimentarios. Estos bocadillos balanceados te ayudarán a sentirte satisfecha.
Ejemplo: Rebanadas de manzana + mantequilla de cacahuate
Pan, cereal u otros granos
- Bagel
- Cereal
- Tortilla de trigo integral o maíz
- Galletas saladas
- Panecillo inglés
- Galletas graham
- Avena o sémola
- Pan pita
- Pan con pasas
- Pan de trigo integral
- Granola o mezcla de frutos secos
- Palomitas de maíz
Lácteos o proteína
- Queso
- Queso cottage
- Yogur congelado
- Yogur
- Huevo cocido
- Frutos secos (como las nueces)
- Crema de cacahuate o crema de frutos secos
- Hummus
Frutas o verduras
- Brócoli
- Zanahorias
- Pimientos morrones verdes
- Edamame
- Tomate
- Apio
- Aguacate
- Manzana
- Plátano
- Uvas
- Melón
- Naranja
- Durazno
- Piña
- Pasas
- Fresas
Consejos para comer en restaurantes de comida rápida
¿Estás fuera de casa? Pide estas opciones de comida rápida, que son más saludables:
- sándwich de pollo a la parrilla
- hamburguesa de tamaño regular, sin mayonesa ni queso
- ensalada como plato principal o guarnición
- pizza con pimiento morrón verde, tomate y champiñones por encima
- burrito de frijoles
- papa al horno con vegetales y queso por encima
- fruta
- agua, leche baja en grasa o jugo 100 % de fruta
Consejos sobre la seguridad alimenticia
Lava
Lávate las manos con agua y jabón antes de comer o preparar comida.
Lava los vegetales y frutas con agua antes de comer o cocinar.
Cocina
Prepara carne de ternera, puerco, pollo, pavo y pescado, y los mariscos hasta que queden bien cocidos.
Antes de comerlos, cuece al vapor los hot dogs, las carnes frías y las carnes de la tienda de delicatessen, como la salchicha de Bolonia, el salami o el jamón.
Pregunta
Si comes pescado dos o más veces a la semana, pídele más información al personal de WIC o a tu médico.
Consulta con tu médico antes de tomar hierbas medicinales o de beber tés herbales: podrían hacerle daño a tu bebé.
No comas algunos alimentos.
Algunos alimentos podrían enfermarte o hacerle daño a tu bebé. No comas:
- blanquillo, pez espada, pez caballa o tiburón
- ostras o pescado crudos, como sushi o sashimi
- carnes poco cocidas, en término medio o crudas, como la de pollo, res o pavo
- carnes, pastas para untar o patés de la tienda de delicatessen sin cocer al vapor
- huevos crudos o poco cocidos
- carnes ahumadas
- hot dogs sin cocer
- queso feta, azul, brie o de estilo mexicano (blanco o fresco)
- leche o queso no pasteurizados (crudos)
- jugo o cidra sin pasteurizar
- brotes crudos, como los de alfalfa
Toma vitaminas prenatales 
Las vitaminas prenatales tienen hierro y ácido fólico extras que ayudan a que tu bebé crezca. Asegúrate de que tus vitaminas prenatales tengan al menos 150 mcg de yodo. Si las vitaminas prenatales que tomas no tienen esta cantidad de yodo, consulta con tu médico.
Tómate la pastilla con agua. Si se te dificulta tomártela, consulta con tu médico.
No tomes ninguna otra vitamina, a menos que tu médico te la recete.
Mantén sanos tus dientes
Para mantener sanos los dientes y las encías, asegúrate de hacer lo siguiente:
- cepillarte los dientes dos veces al día con pasta de dientes fluorizada
- pasarte hilo dental entre los dientes todos los días
- tomar agua de la llave con fluoruro
- ir a una revisión dental (algo seguro y recomendado durante el embarazo)
- elegir bebidas y bocadillos bajos en azúcar, en especial, entre las comidas
- en caso de vomitar por las náuseas del embarazo, enjuagar la boca con agua y no cepillarte inmediatamente
Usa un cepillo dental de cerdas blandas. Cepíllate suavemente. Si te sangran las encías al cepillarte o usar hilo dental, díselo a tu médico.
Actívate para tener
un cuerpo sano 
Tu cuerpo se mantiene sano cuando lo mueves. Si tu médico te dice que está bien que te mantengas activa. Caminar y nadar son dos maneras de hacerlo.
Te sentirás bien porque:
- Tendrás más energía y te sentirás menos cansada
- Dormirás mejor
- Eliminarás el estrés
- Tonificarás tus músculos
- Tendrás una mejor postura
Hazte el tiempo de estar activa 30 minutos todos o la mayoría de los días de la semana.
Puedes repartir el tiempo así:
Camina 10 minutos en la mañana
Camina 10 minutos en la tarde
Camina 10 minutos en la noche
30 minutos
Aumento de peso
La cantidad de peso que debes subir depende del peso que hayas tenido antes del embarazo. Pídele a tu médico, enfermero o personal de WIC una gráfica de peso para hacer un seguimiento de tu progreso.
| Tu peso antes del embarazo | Aumento de peso saludable durante el embarazo |
|---|---|
| Peso insuficiente | De 28 a 40 libras |
| Peso saludable | De 25 a 35 libras |
| Sobrepeso | De 15 a 25 libras |
| Obesidad | De 11 a 20 libras |
Subir de peso durante el embarazo ayuda a que tu bebé crezca. Lo mejor es subir de peso de forma constante durante el embarazo. Durante el primer trimestre, se deben subir de 1 a 4 libras. A partir del 4.º mes, es posible que subas de ½ a 1 libra a la semana.
Para subir de peso de forma constante durante el embarazo:
- Come cuando tengas hambre
- Elige alimentos saludables para comer
- Bebe agua
- Camina para mantenerte activa
Si el peso que subiste es:
Suficiente
Es posible que bajes el peso que subiste con más facilidad luego de que nazca tu bebé. Puede ayudarte a proteger tu salud y la del bebé.
Insuficiente
Es posible que tu bebé nazca demasiado chico o demasiado pronto.
Demasiado
Es posible que sea más difícil bajar el peso que subiste luego de que nazca tu bebé. Podrías tener un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud durante el embarazo y el parto.
Si estás embarazada de gemelos, trillizos o más bebés, consulta con tu médico cuánto peso deberías subir.
Mantén sano y salvo a tu bebé
No fumes ni consumas tabaco.
Si fumas, tu bebé:
- podría nacer demasiado chico, demasiado pronto o demasiado enfermo para mantenerse con vida
- podría estar en riesgo de sufrir muerte de cuna (síndrome de muerte súbita infantil)
- podría estar en riesgo de desarrollar problemas respiratorios, como el asma
Busca ayuda para fumar menos o dejar de hacerlo.
Habla con tu médico o llama a la Línea para Dejar de Fumar de Colorado al 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) o visita Coquitline.org
No bebas cerveza, vino, licores ni cocteles.
Si bebes, tu bebé:
- podría nacer con defectos congénitos
- podría tener problemas de salud o de aprendizaje de por vida
Beber, aunque sea de vez en cuando, podría hacerle daño a tu bebé.
Consigue ayuda para dejar de beber llamando a la línea de Apoyo ante Crisis de Colorado al 1-844-493-8255 o envía un mensaje de texto que diga “TALK” (hablar) al 38255.
No consumas drogas ilegales ni marihuana.
Si consumes drogas, tu bebé:
- podría nacer demasiado chico o demasiado enfermo para mantenerse con vida
- podría nacer con defectos congénitos
- podría tener problemas de salud o de aprendizaje de por vida
Consigue ayuda para dejar de consumir drogas llamando a la línea de Apoyo ante Crisis de Colorado al 1-844-493-8255 o envía un mensaje de texto que diga “TALK” (hablar) al 38255.
Consulta con tu médico antes de tomar medicamentos, pues podrían no ser seguros para tu bebé.
Cualquier medicamento, incluso la aspirina, los laxantes o las pastillas para el resfriado, podrían hacerle daño a tu bebé.
Malestares del embarazo 
Tu cuerpo cambia cuando estás embarazada. Es posible que te sientas mal del estómago los primeros 3 o 4 meses. Es posible que algunos olores o alimentos te hagan vomitar.
Si tienes ganas de vomitar
(náuseas del embarazo):
- Abre la ventana para que entre aire fresco y salga el aire viciado
- Levántate lentamente al despertar
- Aléjate de los olores que te provoquen náuseas
- Come alimentos fríos si el olor de los cocinados te provoca náuseas
- Come porciones pequeñas de comida cada una o dos horas
- Bebe líquidos, pero en pequeños sorbos
Las náuseas del embarazo pueden presentarse a cualquier hora del día.
Incluso si sientes náuseas, necesitas alimento y líquidos. Si no puedes comer o beber sin vomitar, llama a tu médico.
A medida que tu bebé crece, podrías sentir malestar estomacal al comer. Es posible que se te dificulte defecar. Consulta con tu médico si tienes estos problemas. No tomes medicamentos a menos que te lo indique el médico.
Si tienes acidez
(indigestión):
Estos son algunos consejos:
- Haz 5 o 6 comidas chicas, en vez de 2 o 3 grandes
- Come menos alimentos fritos o grasosos
- Come menos alimentos condimentados
- Toma pequeños sorbos de agua durante las comidas
- Camina luego de comer
- Evita la cafeína de los refrescos, el café o el té
Si tienes estreñimiento:
- Come alimentos con fibra, como:
- verduras
- frutas
- frijoles y chícharos
- cereales de trigo integral
- pan y galletas saladas de trigo integral
- fideos de trigo integral
- arroz integral
- tortillas de maíz
- Bebe muchos líquidos, como agua
- Camina luego de comer
Dale a tu bebé el mejor comienzo: ¡amamántalo! 
La leche materna es lo único que tu bebé necesita los primeros 6 meses de su vida. Tu leche tiene los ingredientes adecuados en las cantidades adecuadas para que tu bebé inicie su vida de la forma más sana posible. La lactancia materna también es buena para ti.
Las mamás que amamantan dicen:
“Las sesiones de alimentación nocturnas son más fáciles”.
“Me ahorra tiempo: no tengo que mezclar fórmula ni limpiar biberones”.
“Me ahorra dinero: no tengo que comprar fórmula ni biberones”.
“Me siento más conectada con mi bebé”.
“Cuando amamanto, me siento orgullosa. Mi bebé crece sano y fuerte con un regalo que solo yo le puedo dar”.
La lactancia materna protege la salud de tu bebé.
Los bebés amamantados tienen menor riesgo de:
- síndrome de muerte infantil súbita (SMIS)
- alergias
- enfermedades, como resfriados e infecciones respiratorias y de oído
- obesidad
- diarrea y estreñimiento
La lactancia materna también es buena para mamá.
La lactancia materna te ayuda a:
- volver más rápido al peso que tenías antes del embarazo
- reducir el riesgo de padecer obesidad, infartos y derrame cerebral
- disminuir el riesgo de padecer cáncer de mama y de otro tipo
- mantener fuertes los huesos
Información sobre la lactancia materna 
Tener dudas sobre la lactancia materna es normal.
Habla con el personal de WIC acerca de tus dudas o inquietudes.
Puedes producir toda la leche que tu bebé necesita.
Amamantar a tu bebé cuando tenga hambre y hacerlo exclusivamente las primeras 4 a 6 semanas protegerá tu suministro de leche.
Sostener al bebé piel con piel en el hospital y al irte a casa te ayuda a producir leche.
Amamantar no debería dolerte.
Si te duele, busca ayuda. Llama a tu proveedor médico, clínica de WIC, hospital local o La Leche League (LLL).
Pide ayuda para la casa, en especial, los primeros días.
Pide a tus familiares y amigos que te ayuden con las tareas domésticas y cuiden a tus otros hijos. El papá u otro familiar puede sostener al bebé piel con piel, ayudar a bañarlo y jugar con él. Los bebés necesitan mucho amor y caricias, aparte del tiempo de alimentación.
Y sí: puedes retomar el trabajo o los estudios y seguir amamantando.
Las leyes de Colorado exigen a varios sitios de trabajo que apoyen a las empleadas que amamantan. Pide más información a tu empleador o al personal de WIC.
¡Las mamás que amamantan pueden comer sus alimentos favoritos!
No se necesitan dietas especiales.
Las leyes del estado de Colorado protegen a las mamás cuando amamantan en público.
¿Te preocupa amamantar en público? Pide información al respecto al personal de WIC.
¿Lo sabías? 
La mayoría de los medicamentos de venta libre y de venta con receta son seguros durante la lactancia materna. Consulta con el personal de WIC o el médico de tu bebé acerca de los medicamentos que tomes (incluidas las pastillas de control de la natalidad, medicamentos para el resfriado, aspirina, etc.).
La cafeína del café, el té y algunos refrescos entra en la leche materna y puede hacer que tu bebé esté irritable. Intenta consumir menos y ve si sirve.
El alcohol pasa a la leche materna. Es mejor evitar todo tipo de alcohol, incluida la cerveza, el vino y los cocteles.
Si tienes dudas, consulta con el médico de tu bebé o el personal de WIC.
La nicotina de los cigarros pasa a la leche materna. Deja de fumar si puedes. Si no puedes, sigue amamantando y:
- fuma lo menos posible
- fuma al aire libre y pídeles a los demás que hagan lo mismo
- fuma justo después de amamantar
Las mamás que consumen drogas no deberían amamantar. Si necesitas ayuda, llama a la línea de Apoyo ante Crisis de Colorado al 1-844-493-8255 o envía un mensaje de texto que diga “TALK” (hablar) al 38255.
Las mamás que tienen VIH o sida (o si sus parejas lo tienen) no deben amamantar. Si te parece que podrías estar en riesgo, consulta con tu médico para hacerte un examen.
Tómate tiempo para ti 
¡Tener un bebé es un trabajo pesado!
En ocasiones, es posible que te sientas cansada, emocional o malhumorada. Incluso te podrías sentir triste. Hazte tiempo para relajarte y descansa. Si te sientes abrumada, pide ayuda.
Pide ayuda a tus familiares y amigos.
Consulta con tu médico.
Llama a la línea de ayuda internacional de Apoyo para el Posparto al 1-800-944-4773, visita www.postpartum.net o envía un mensaje de texto al 800-944-4773 (inglés) o al 971-420-0294 (español).
Estas son algunas maneras de cuidarte:
- Procura dormir y descansar lo suficiente
- Todos los días, dedícate algunos minutos que sean solo para ti
- Pasa tiempo con las personas con las que disfrutes estar y evita aquellas con las que no
Si tienes pensamientos de lastimarte o de lastimar al bebé, pide ayuda de inmediato a la línea de Apoyo ante Crisis de Colorado al 1-844-493-8255 o envía un mensaje de texto que diga “TALK” (hablar) al 38255.